Quinoa templada con verduras
Bowl de quinoa templada con verduras de temporada asadas en sartén, aguacate cremoso y aderezo de limón y comino. Un plato nutritivo, colorido y completo listo en 20 minutos.
Qué es la quinoa templada con verduras y de dónde viene la quinoa
La quinoa templada con verduras es un plato único en bol: quinoa blanca cocida 12 minutos, pimiento rojo, calabacín y cebolla roja dorados en sartén con comino y pimentón ahumado, aguacate en láminas y un aderezo de limón y aceite de oliva, servido tibio. La quinoa es una semilla andina, cultivada desde hace milenios en Bolivia, Perú y el norte de Chile, que se cocina como un cereal y aporta proteína completa y fibra; se enjuaga antes de cocerla para quitar las saponinas amargas de su cubierta. El plato es vegetariano y sin gluten, rinde dos porciones en 20 minutos y sirve igual como ensalada tibia o como almuerzo para llevar, añadiendo el aguacate al servir.
Elaboración
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Lavar y cocer la quinoa
Enjuaga la quinoa bajo agua fría con un colador fino durante 1 minuto hasta que el agua salga clara. Escurre bien. En un cazo, lleva el agua o caldo a ebullición con una pizca de sal. Añade la quinoa, tapa y cocina a fuego bajo 12 minutos. Retira del fuego y deja reposar tapado 3 minutos. Esponja con un tenedor.
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Preparar las verduras
Corta el pimiento y el calabacín en tiras de 1 cm. Corta la cebolla roja en medias lunas finas. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén amplia a fuego medio-alto. Añade el pimiento y el calabacín en una sola capa, sin remover, 3-4 minutos para que doren. Remueve y cocina 3-4 minutos más. Añade la cebolla los últimos 2 minutos. Sazona con sal, pimentón ahumado y comino.
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Preparar el aderezo de limón
En un bol pequeño, mezcla el zumo de limón con las 2 cucharadas de aceite restantes, una pizca de sal y pimienta. Emulsiona con un tenedor. Prueba y ajusta la acidez o el aceite según tu gusto.
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Preparar el aguacate
Corta el aguacate por la mitad, retira el hueso y extrae la pulpa con una cuchara. Córtalo en láminas o en dados. Aliña con un poco del zumo de limón para evitar la oxidación.
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Montar el bowl
Distribuye la quinoa templada en dos boles. Coloca las verduras asadas a un lado, el aguacate al otro. Vierte el aderezo de limón por encima y decora con cilantro o perejil fresco si lo usas. Sirve inmediatamente.
Información nutricional
| Calorías | 380 kcal |
|---|---|
| Proteína | 12 g |
| Carbohidratos | 45 g |
| Azúcares | 5 g |
| Grasa | 16 g |
| Grasas trans | 0 g |
Valores por porción (1 de 4).
Preguntas frecuentes
¿Es necesario lavar la quinoa antes de cocerla?
Sí, es imprescindible. La quinoa tiene una capa natural de saponinas, compuestos que le dan un sabor amargo y jabonoso. Lávala bajo agua fría durante al menos 1 minuto hasta que el agua salga limpia y transparente.
¿Puedo prepararlo con antelación?
La quinoa y las verduras se conservan perfectamente 3 días en nevera en recipientes separados. El aguacate se oxida rápido, así que añádelo siempre en el momento de servir. El aderezo también puede prepararse con antelación.
¿Qué otras proteínas puedo añadir para que sea un plato más completo?
Garbanzos salteados, huevo pochado, atún en conserva o edamame son excelentes opciones que no rompen la rapidez de la receta. Para una versión vegana proteica, los garbanzos tostados con especias son ideales.
¿Se puede recalentar la quinoa con verduras al día siguiente?
Sí. La quinoa cocida y las verduras doradas duran 3 días en el refrigerador en un contenedor hermético, y se recalientan 1-2 minutos en el microondas o en una sartén con un chorrito de agua para que la quinoa recupere la humedad. Lo que no se guarda es el aguacate, que se oxida y oscurece: córtalo y añádelo al momento de comer, junto con el aderezo de limón si lo llevaste aparte. También se come fría, como ensalada, sin recalentar. No conviene congelar el bol armado, aunque la quinoa cocida sola sí se congela hasta 2 meses.
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