Salteado de pollo con verduras — meal prep para toda la semana
Salteado de pollo con verduras estilo asiático para meal prep: 2 kg de pechuga, pimentón rojo y verde, soya, sésamo y salsa de ostras. Rinde 4 almuerzos.
Este salteado de pollo con verduras es la tanda de meal prep de la semana: 45 minutos en total y 4 porciones. Lleva 2 kg de pechuga en trozos dorada en tandas a fuego alto, pimentón rojo y verde, y una salsa de soya, aceite de sésamo y salsa de ostras. Se acompaña con arroz o fideos.
El video de la receta
Video en inglés. Es exactamente la receta de más abajo: la tanda de meal prep semanal de Pablo, con sus mismas cantidades e ingredientes.
Elaboración
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Cortar el pollo y los pimentones
Corta los 2 kg de pechuga en trozos de un bocado, todos del mismo tamaño, y los dos pimentones en tiras. Que el corte sea parejo es lo que hace que la tanda entera se cocine igual y nada quede crudo o pasado. Seca bien los trozos de pollo con papel de cocina: con 2 kg hay mucha humedad en juego y es la principal razón de que el pollo termine hervido en vez de dorado.
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Mezclar la salsa (soya, ostras, ajo y jengibre)
En un bol pequeño mezcla las 3 cucharadas de salsa de soya, la cucharada de salsa de ostras, la cucharada de ajo picado y la de jengibre picado. Tenerla lista de antemano es clave: el salteado va rápido y con varias tandas al fuego no habrá tiempo de medir a mitad de cocción.
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Dorar el pollo en tandas a fuego alto
Calienta una cucharada de aceite de sésamo en la sartén más grande que tengas a fuego alto. Agrega el pollo en una sola capa —vas a necesitar 3 o 4 tandas para los 2 kg— y déjalo sin mover 2 minutos para que selle antes de saltearlo 3 a 4 minutos más. Amontonar los 2 kg de una vez baja la temperatura de la sartén y el pollo suelta agua en lugar de dorarse. Reserva cada tanda en una fuente grande. Si tu aceite de sésamo es tostado, usa la mitad aquí y guarda el resto para el final, porque a fuego alto se quema y amarga.
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Saltear los pimentones al dente
En la misma sartén, con la cucharada de aceite de sésamo restante, saltea las tiras de pimentón rojo y verde 3 o 4 minutos a fuego alto, removiendo. Deben quedar al dente, con el color vivo y algo crocantes: recuerda que después pasarán días en el refrigerador y se recalentarán, así que un pimentón blando ahora será uno deshecho el miércoles.
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Reincorporar el pollo con la salsa
Vuelve a poner todo el pollo en la sartén junto con los jugos que haya soltado en la fuente. Vierte la salsa por los bordes para que toque la sartén caliente y se caramelice al instante, y remueve para cubrir todo de manera pareja.
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Repartir en los contenedores de la semana
Cocina el conjunto 2 minutos más, revolviendo, hasta que la salsa espese ligeramente y bañe el pollo y los pimentones con brillo. Reparte en 4 contenedores sobre arroz o fideos y deja que se entibien destapados antes de cerrarlos y refrigerar: tapar en caliente genera condensación y esa agua es la que arruina la textura al recalentar.
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Consejo Foodtastico
Reparte las 4 porciones en contenedores apenas se entibien, no cuando ya estén frías del todo. Refrigerado aguanta 3 a 4 días, así que congela desde el primer día lo que vayas a comer después del cuarto: descongelado en el refrigerador durante la noche queda mucho mejor que un contenedor que pasó seis días en frío. Para recalentar, sartén a fuego alto un par de minutos antes que el microondas, que ablanda los pimientos y les saca agua.
Información nutricional
| Calorías | 700 kcal |
|---|---|
| Proteína | 112 g |
| Carbohidratos | 8 g |
| Azúcares | 4 g |
| Grasa | 20 g |
| Grasas trans | 0 g |
Valores por porción (1 de 4).
Preguntas frecuentes
¿Qué verduras puedo agregar además de los pimentones?
Esta versión lleva solo pimentón rojo y verde, que aguantan bien los días en el refrigerador. Si quieres sumar más verduras, casi cualquiera firme funciona: brócoli en floretes pequeños, zanahoria en láminas finas, arvejas (guisantes), poroto verde (judía verde) o repollo. Córtalas del mismo grosor y suma primero las más duras (zanahoria, brócoli) y al final las tiernas (zapallito italiano, hojas). Evita las muy acuosas, como el tomate, porque sueltan líquido y aguan la tanda entera.
¿Por qué el salteado suelta agua y cómo evitarlo?
Con 2 kg de pollo el error casi siempre es el mismo: llenar la sartén. Si la sobrecargas, la temperatura baja, el pollo hierve en su propio jugo y ya no hay forma de dorarlo. Cocina a fuego alto, en la sartén más grande que tengas y en 3 o 4 tandas, secando el pollo antes y sin tapar la sartén en ningún momento: el vapor atrapado es justo lo que ablanda todo.
¿Cuántos días dura y cómo lo reparto para la semana?
Refrigerado en contenedores herméticos dura 3 a 4 días, no los cinco días hábiles completos. Lo práctico es dejar 2 porciones en el refrigerador y congelar las otras 2 el mismo día que cocinas, pasando cada una al refrigerador la noche anterior a comerla. Recalienta en sartén a fuego alto un par de minutos en vez de microondas, así los pimentones recuperan algo de textura.
¿Con qué reemplazo la salsa de ostras?
La salsa de ostras es la que da el fondo salado y algo dulce que aquí sustituye a la miel. Si no la tienes, reemplázala por salsa hoisin (más dulce, usa un poco menos) o por una cucharada extra de salsa de soya con media cucharadita de azúcar. Existen versiones vegetarianas hechas con hongos shiitake que funcionan igual de bien. Ten en cuenta que la de ostras contiene mariscos, así que no sirve para alergias a moluscos.
¿Se puede hacer sin salsa de soya?
Sí. Reemplázala por tamari (sin gluten) o por caldo de pollo concentrado con un chorrito de vinagre de arroz y una pizca de sal. Mantén la salsa de ostras para el equilibrio dulce-salado. El resultado será menos intenso en color, pero igual de sabroso.
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